طرز تهیه غذاهای رژیمی/ با این مواد اولیه ساده حسابی لاغر شوید
۱.تخم‌مرغ
اگر تخم‌مرغ آب‌پز به عنوان یکی از غذاهای رژیمی در وعده نهارتان باشد، شما را تا شام سیر نگه می‌دارد. برای کاهش وزن بهتر است زرده را حذف کنید و سفیده تخم مرغ را به منظور کاهش کالری مصرف کنید. البته ناگفته نماند زرده، مواد مغذی زیادی دارد و حاوی چربی‌های سالم و مواد مغذی خاصی مانند کولین و ویتامین D است.
۲.سالاد کینوا
کینوا نوعی شبه غلات است که گلوتن و پروتئین بالا ندارد. این دانه حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن نمی‌تواند به‌تنهایی آن‌ها را بسازد. کینوا منبع خوبی از فیبر، منگنز، فسفر، مس و منیزیم است. شما می‌توانید از کینوا به جای برنج استفاده کنید یا آن را به عنوان سالاد استفاده کنید.
برای طرز تهیه سالاد کینوا آن را به همراه ادویه‌های مد نظر یا عصاره مرغ و گوشت بپزید. سپس با سبزیجاتی مثل کاهو، سبزی خشک، پیاز، آب‌لیمو تازه و روغن‌زیتون میل کنید.
۳.سالاد سیب‌زمینی
این سالاد یکی از غذاهای رژیمی خوشمزه است. برای آماده کردن این سالاد، سیب‌زمینی و نخود فرنگی را آب‌پز کنید. سپس سیب‌زمینی را به تکه‌های کوچک تقسیم کنید و همراه با نخود فرهنگی داخل یک ظرف بزرگ بریزید و بسته به سلیقه‌تان مقداری ماست، شوید، پیازچه و خیارشور به آن اضافه کنید.
کربوهیدرات و نشاسته این شام رژیمی ساده باعث می‌شود مدت طولانی احساس سیری کنید. علاوه بر این، سبزیجاتی که در این شام رژیمی خوشمزه وجود دارد سرشار از انواع ویتامین‌ها و فیبر است که به رفع سوءهاضمه کمک می‌کند.
- برای خوش‌طعم‌تر شدن سالاد، چند ساعت آن را در یخچال بگذارید.
- در صورتی که سیب‌زمینی بیش از حد پخته شود، هنگام مخلوط شدن له می‌شود.
- در صورت تمایل می‌توانید ذرت، هویج، کلم بروکلی یا سبزیجات دیگر به این سالاد اضافه کنید.
۴.سالاد سزار
فیله‌مرغ را مکعبی خورد کرده و مزه‌دار کنید و سپس گریل و یا با روغن بسیار کم سرخ کنید. نان تست را به صورت مکعبی برش داده و با حرارت کم در تابه گریل قرار دهید. مراقب باشید نان تست نسوزد. کاهو را درون ظرف بزرگ خرد کنید. حال با ترکیب موادی مانند ماست، جعفری، سیر، نمک، فلفل قرمز و شکر قهوه‌ای سس سالاد را تهیه کنید. مرغ و نان تست را به کاهو اضافه کرده و روی مواد سس بریزید.
۵.سالاد گل‌کلم و انار
سالاد از بهترین غذاهای رژیمی است. از روغن زیتون و آب‌میوه تازه به عنوان سس در سالاد گل کلم و انار استفاده می‌شود و دیگر از سس‌های مضر خبری نیست. همان‌طور که می‌دانید گل کلم و انار دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی زیادی هستند. سیاه دانه، دیگر ماده اولیه مغذی این سالاد است و به کاهش وزن، تقویت پوست و بهبود گوارش کمک می‌کند.
گل‌کلم را بشویید و به قطعات بسیار ریز خرد کنید. برگ نعنا، جعفری تازه و پیازچه را نیز ریز خرد کنید. در یک کاسه رنده پوست لیمو، آب لیمو و آب پرتقال را مخلوط کنید. گل‌کلم‌های خرد شده، دانه‌های انار، نعنا خرد شده، جعفری خرد شده و پیازچه را نیز اضافه کنید. سیاه دانه و روغن زیتون را نیز به سالاد اضافه کنید و خوب ترکیب کنید. با کمی نمک سالاد را مزه‌دار کنید. و بعد سالاد را نوش جان کنید. به‌جای گل‌کلم می‌توانید از کلم سفید نیز استفاده کنید.
۶.سالاد پنیر کبابی با تبوله انار
سالاد تبوله، یک سالاد خوشمزه و محبوب عربی است که از ترکیب سبزیجات خردشده با بلغور گندم تهیه می‌شود.
سبزیجات و بلغور موجود در این سالاد، آن را به منبعی غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی تبدیل می‌کند. همچنین در این سالاد از پنیر هالومی و نخود استفاده می‌شود که دارای مقدار زیادی پروتئین هستند.
بلغور گندم را در کاسه ای بزرگ بریزید. آب سبزیجات را به‌صورت داغ به آن اضافه کرده و سر کاسه را بپوشانید و بگذارید ۱۵ دقیقه به حال خود بماند. طی این زمان، پوسته خارجی لیمو را رنده کنید. سپس آب یکی از لیموها را بگیرید (حدود ۳ قاشق سوپخوری). پوست لیموی رنده شده، آب لیمو و روغن زیتون را با هم هم‌زده و کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید. برگ‌های نعنا و جعفری را از ساقه جدا کرده و خیلی ریز خرد کنید. پیازچه‌ها را به قطعات بسیار ریز برش بزنید. آب بلغور را توسط یک صافی گرفته و آن را به کاسه برگردانید. سس، سبزیجات، پیاز، نخود، گوجه و بیشتر انار را به آن بیفزایید. مخلوط را به خوبی هم زده و آن را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
هنگام سرو غذا، یک تابه را حرارت دهید. هالومی را به قطعاتی با ضخامت ۱ سانتی‌متر برش بزنید. هر سمت پنیر را به مدت ۲ دقیقه یا تا زمانی که به راحتی از کف ماهیتابه جدا شود و قهوه‌ای رنگ شود بپزید. کفگیر برای بلند کردن و برگرداندن این پنیر مناسب است.
سالاد را در بشقاب بریزید و پنیر را روی آن قرار دهید، بقیه انار را روی سالاد بپاشید. توسط یک قاچ لیمو و در صورت تمایل با کمی روغن زیتون سرو کنید و از این غذاهای رژیمی لذت ببرید.
۷.سالاد لوبیاسفید
سالاد لوبیا سفید، سالادی متفاوت و مغذی متعلق به کشور ترکیه است و می‌تواند یک شام رژیمی عالی باشد. برای تهیه این سالاد از مواد اولیه متنوعی استفاده می‌شود، اما لوبیاسفید، پیاز و گوجه‌فرنگی جزو مواد اولیه اصلی آن هستند.
- از ترکیب روغن زیتون و لیموترش تازه به عنوان سس این سالاد استفاده می‌شود و معمولا کمی سماق و جعفری نیز به آن اضافه می‌شود.
- در صورتی که از کنسرو لوبیا استفاده نمی‌کنید، لوبیاسفید را بپزید و آبکش کنید.
- پیاز را به صورت خلالی خرد کنید. گوجه و فلفل را نیز خرد کنید و کنار بگذارید.
- لوبیا را به همراه بقیه مواد سالاد در کاسه سالاد بریزید و نمک و فلفل و روغن زیتون را به سالاد اضافه کنید. آب لیموترش را بگیرید و روی سالاد بریزید. همه را به‌خوبی زیر و رو کنید. می‌توانید برای تزیین سالاد لوبیا سفید از زیتون و تخم‌مرغ آب‌پز و جعفری نیز استفاده کنید.
- در صورت تمایل می‌توانید کمی کاهو هم به این سالاد رژیمی اضافه کنید. اما توجه کنید که کاهو ماندگاری سالاد را پایین می‌آورد و باید آن را بلافاصله مصرف کنید.
۸.آب‌دوغ‌خیار
آب‌دوغ‌خیار یک نوشیدنی خنک و خوشمزه است که از مخلوط دوغ، خیار رنده‌شده، نعناع‌خشک و نمک درست می‌شود. آب دوغ خیار حکم یک غذای رژیمی دارد و حاوی پروبیوتیک، کلسیم، پتاسیم و ویتامین C است. این یکی از غذاهای رژیمی مناسب فصل گرما است.
۹.عدسی
برای تهیه این شام رژیمی ایرانی، عدس خیس شده، پیاز نگینی و یک سیب‌زمینی خرد شده را همراه با آب کافی بپزید تا به اصطلاح لعاب بیندازد. در صورت تمایل می‌توانید به این شام رژیمی خوشمزه قارچ و رب گوجه‌فرنگی نیز اضافه کنید.
- عدس را ۲۴ ساعت خیس کنید تا دچار نفخ نشوید.
- ادویه‌ها را در مراحل پایانی اضافه کنید زیرا باعث دیرپز شدن عدس می‌شوند.
۱۰.خوراک لوبیا‌چیتی
لوبیا چیتی را از شب قبل خیس کنید و حداقل دو بار آب آن را عوض کنید تا دچار نفخ نشوید. سپس لوبیاها را با آب کافی داخل قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید. کمی رب، پیاز نگینی و قارچ را تفت دهید و همراه با ادویه‌های دلخواه به این شام رژیمی خوشمزه اضافه کنید.
اجازه دهید این مواد حداقل ۱ ساعت با هم بپزند تا خوراک غلیظ شود.
۱۱.بشقاب اسفناج، سیب‌زمینی و دال‌عدس
برای درست کردن آن، احتیاج به ۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد،۱ پیاز قرمز ریز خردشده، ۱ حبه سیر له‌شده، زنجبیل پوست‌کنده به اندازه نوک انگشت، ۱ عدد فلفل قرمز ریز خرد شده، نصف قاشق چای‌خوری زردچوبه، نصف قاشق چای‌خوری پودر زیره، ۲ عدد سیب‌زمینی برش‌خرده، ۲۵۰ گرم دال‌عدس، ۸۰ گرم اسفناج، ۴ عدد پیازچه خردشده و کمی ریحان دارید.
- روغن کنجد را در تابه گرم کنید؛
- پیاز قرمز ریز خردشده را اضافه کنید، با حرارت ملایم تفت دهید و هر از گاهی، هم بزنید تا نرم شود؛
- حبه سیر له‌شده، زنجبیل و فلفل قرمز را اضافه کنید. کمی تفت دهید، سپس زردچوبه و زیره را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید؛
- حرارت را کمی پایین بیاورید، ۲ عدد سیب‌زمینی را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا طعم و رنگ ادویه‌ها را به خود بگیرند؛
- دال‌عدس‌ها را به همراه نیم‌لیتر آب و ادویه‌های مورد نظرتان اضافه کنید؛
- مایع را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید، درب ظرف را بگذارید و به مدت ۲۰ دقیقه صبر کنید تا دال‌عدس‌ها نرم شود. یادتان باشد سیب‌زمینی باید شکل خود را حفظ کند؛
- غذا را بچشید و میزان ادویه‌ها را تنظمیم کنید، سپس اسفناج‌ها را به آرامی اضافه کنید و پس از نرم‌شدن آن‌ها زیر غذا را خاموش کنید؛
- در آخر، کنار غذا ریحان و پیازچه‌های خردشده را بچینید و نوش جان کنید.
۱۲.سوپ هویج و دال‌عدس
برای تهیه سوپ هویج و عدس به ۲ قاشق چای‌خوری دانه زیره، ۱ عدد فلفل قرمز خردشده، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۶۰۰ گرم هویج شسته‌شده و رنده‌شده درشت (نیازی به پوست گرفتن نیست)، ۱۴۰ گرم عدس، آب، عصاره سبزیجات، نصف لیوان شیر، ماست ساده و نان احتیاج دارید.
- یک قابلمه بزرگ را گرم کنید و ۲ قاشق غذاخوری زیره و مقداری فلفل‌قرمز را تا زمانی که عطر خود را آزاد کنند، سرخ کنید؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، هویج، عدس، ۱لیترآب، عصاره سبزیجات و نصف لیوان شیر را به قابلمه اضافه کنید و صبر کنید تا بجوشند؛
- به مدت ۱۵ دقیقه اجازه دهید تمام مواد با هم بجوشند. اگر عدس‌ها نرم شدند قابلمه را از روی گاز بردارید، اگر نه تا زمانی که عدس‌ها کامل بپزند صبر کنید؛
- بعد از پخته‌شدن مواد آن را در میکسر یا غذاساز هم بزنید تا به ترکیبی یکدست برسید؛
- انتخاب اینکه بافت سوپ چقدر نرم یا سفت باشد با شما است؛
- به ترکیب سوپ، ادویه‌های دیگر مد نظرتان را اضافه کنید؛
- در نهایت سوپ را با ۱ قاشق ماست و تکه‌های نان سرو کنید.
۱۳.سوپ نخود مدیترانه‌ای
ماده اولیه اصلی این سوپ نخود است که با لیموی تازه، سماق، پودر زیره، سیر، پیاز و مقداری آب مرغ ترکیب می‌شود. استفاده از ادویه‌ها و چاشنی‌های مختلف در این سوپ، عطر و مزه‌ای فوق‌العاده به آن می‌دهد.
همچنین این سوپ به دلیل داشتن نخود، سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است و خوردنش به کاهش وزن، بهبود گوارش و کاهش خطر برخی بیماری‌ها کمک می‌کند.
- نخودها را حداقل ۸ ساعت در مقداری آب بخیسانید. حتی می‌توانید نخودها را یک شب در آب قرار دهید، هرچقدر زمان خیساندن نخود بیشتر باشد زمان پخت کمتر خواهد شد. پس از این مدت نخودها را آبکشی کنید.
- نخود، آب مرغ، ۲ فنجان آب، پیاز خرد شده، سیر ریز خرد شده، برگ بو، زیره، نمک و فلفل را در قابلمه بریزید.
- سوپ را به مدت ۲-۳ ساعت روی حرارت بسیار کم قرار دهید تا نخودها آرام آرام بپزند و نرم شوند. هر نیم ساعت میزان آب سوپ را چک کنید و اگر لازم است مقداری آب اضافه کنید. این سوپ هرچقدر آرام‌تر بپزد بهتر جا میفتد و خوشمزه‌تر خواهد شد.
- بعد از اینکه نخودها کاملا پختند برگ بو را خارج کنید و اجازه دهید سوپ کمی سرد شود. سپس مواد سوپ را با گوشکوب برقی، غذاساز یا مخلوط کن بکوبید و پوره کنید. بافت پوره به سلیقه شما بستگی دارد، می توانید آن را کاملا پوره و نرم کنید، یا آنکه کمتر پوره کنید تا تکه‌های نخود مشخص باشد. سوپ را داخل کاسه بریزید و روی آن را با روغن زیتون، سماق و کمی آب لیموی تازه تزیین و نوش جان کنید.
- اگر زمان کافی برای آشپزی ندارید از کنسرو نخود پخته نیز می‌توانید استفاده کنید.
۱۴.سوپ شیر
سینه‌مرغ را آب‌پز کرده و سپس ریش‌ریش کنید. کمی از آب مرغ را نگه دارید. در ظرف جداگانه‌ای پیاز را با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید. قارچ، مرغ ریش‌ریش شده، هویج و جو پرک را به پیاز تفت داده شده اضافه کنید. بعد از چند دقیقه آب مرغ را به مواد اضافه کنید تا مواد به خوبی ترکیب شده و تفت بخورد.
سپس 3 لیوان شیر و 1 لیوان آب جوش به مواد اضافه کنید و در قابلمه را چند دقیقه بگذارید تا شیر جوش آید. بعد از جوش آمدن شیر، در قابلمه را نیمه باز بگذارید و مراقب باشید شیر سر نرود.
۱۵.خوراک قارچ
طرز تهیه خوراک قارچ به این شکل است که باید قارچ‌ها را به همراه پیاز، سیر، کمی سیب‌زمینی و ادویه تفت دهید و نوش جان کنید. بهتر است که در مرحله آخر یا اواسط درست کردن خوراک آن را به مواد غذایی دیگری که گفتیم اضافه کنید. می‌توانید این خوراک را با نان سبوس‌دار میل کنید.
۱۶.قارچ کبابی
قارچ کبابی در کنار سبزیجات بخار پز مانند هویج، فلفل دلمه، آووکادو، کلم بروکلی و گل کلم می‌تواند یکی از غذاهای رژیمی خوشمزه باشد. برای کباب کردن قارچ می‌توانید از زغال یا فر استفاده کنید. یا حتی روی گاز کبابی کنید.
۱۷.خوراک کدو سبز و قارچ
کدو سبز و قارچ را در روغن زیتون کم سرخ کنید. اگر قصد حذف روغن را دارید، می‌توانید قارچ و کدو سبز را گریل کنید. سپس مواد را با هم مخلوط کرده و با پودر سیر و کمی نمک طعم‌دار کنید.
۱۸.بادمجان و گوجه فرنگی
این غذا ساده و سریع است و فقط نیاز به بادمجان، گوجه فرنگی، پیاز، سیر، روغن زیتون، نمک و فلفل دارد. دستور پخت آن به شرح زیر است:
- بادمجان‌ها را پوست کنده و به‌صورت نگینی خرد کنید.
- برای گرفتن تلخی بادمجان، روی آن‌ها نمک بپاشید و بعد از چند دقیقه آبکش کنید.
- پیاز و سیر را در روغن زیتون تفت دهید سپس بادمجان و گوجه فرنگی پوست گرفته و به آن‌ها اضافه کنید.
- اجازه دهید مواد با حرارت ملایم بپزند و نرم شوند. پس از مرحله، غذای رژیمی شما آماده مصرف است.
۱۹.بورانی بادمجان
برای تهیه این غذای رژیمی با بادمجان ابتدا باید بادمجان‌ها را به‌دقت بشویید و پس از خشک کردنشان، با استفاده از یک چاقو آن‌ها را به شکل‌ها و اندازه‌های مختلف برش بزنید. این تنوع در اشکال، ظاهر غذای شما را جذاب‌تر می‌کند.
پس از برش زدن بادمجان‌ها، آن‌ها را به روش کبابی بپزید. شما می‌توانید آن‌ها را روی یک صفحه گریل قرار دهید یا هر روش دیگری را انتخاب کنید. هدف این مرحله ایجاد طعمی متفاوت و دل‌چسب در بادمجان است.
پس از پخته شدن بادمجان‌ها برای جدا کردن پوستشان می‌توانید آن‌ها را در یک ظرف دربسته قرار دهید. کمی صبر کنید سپس پوست را با دقت جدا کنید.
بادمجان‌ها را به تکه‌های کوچک‌تر خرد کنید. به‌مرور مقداری ماست به موادتان اضافه کنید.
نمک، فلفل و پودر سیر را به میزان دلخواه اضافه کنید و همه مواد را چند دقیقه کوتاه هم بزنید.
۲۰.کشک بادمجان
بادمجان را روی گاز، منقل و یا داخل فر کبابی کنید و یا می‌توانید پوست آن را گرفته و در مقدار کمی آب جوش بپزید. بعد کشک را اضافه کنید. در مقدار کمی روغن پیاز و سیر و نعناع و ادویه‌ها را تفت دهید و به مخلوط بادمجان و کشک اضافه کنید.
۲۱.اسفناج (بورانی)
اسفناج را بخارپز کنید. ساطوری کرده و به همراه سیر رنده شده و ادویه به ماست اضافه کنید.
۲۲.فیله مرغ گریل با سبزیجات بخارپز
برای تهیه این شام رژیمی خوشمزه یک عدد فیله مرغ را با کمی روغن زیتون و ادویه مزه‌دار کنید و آن را روی حرارت ملایم گریل کنید. یادتان باشد گریل کردن بیش از حد مرغ باعث خشک شدن آن می‌شود.
سبزیجاتی که می‌توانید صورت بخارپز همراه با این غذای رژیمی برای شام مصرف کنید شامل فلفل دلمه‌ای، هویج، سیب‌زمینی، پیاز، کلم بروکلی، کدو خورشتی و قارچ است.
گریل کردن مرغ کار سختی نیست، ولی نکات زیر به شما کمک می‌کند غذای دلچسب‌تری آماده کنید.
- هر قسمتی از مرغ را می‌توان گریل کرد، ولی بهتر است از تکه‌های کوچک و نازک استفاده کنید.
- اگر برای گریل کردن از ذغال استفاده می‌کنید، صبر کنید تا ذغال کاملا سرخ شود. در غیر این صورت، گاز منوکسید کربنی که از آن منتشر می‌شود به بافت مرغ نفوذ می‌کند و باعث سمی شدن آن می‌شود.
- برای تهیه این غذاهای رژیمی خوشمزه می‌توانید از مایکروویو، فر، باربیکیو یا تابه مخصوص استفاده کنید.
۲۳.مرغ و اسفناج پنیری
برای تهیه مرغ و اسفناج پنیری، پیاز را نگینی خرد کرده و با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید. سپس سینه مرغ را تکه تکه کنید و به همراه سیر رنده شده به پیاز اضافه کنید. نمک و ادویه‌های دلخواه را اضافه کنید. اسفناج خرد شده به همراه پنیر لبنه را به مواد اضافه و در نهایت نیز درب قابلمه بگذارید. اجازه دهید تا مواد کاملاً بپزد.
۲۴.فیله مرغ با پوره سیب زمینی و اسفناج
ترکیب مرغ، سیب زمینی و اسفناج برای کاهش وزن بسیار عالی است. اسفناج را خرد کرده و بپزید. فیله‌های مرغ را با ادویه‌ها، لیمو و فلفل مزه دار کنید. پس از نیم ساعت مرغ مزه دار شده را در تابه گریل بپزید. سیب زمینی‌ها را نیز آب پز و ریز کنید. در نهایت تمام مواد آماده شده را با هم ترکیب کنید تا یکی از غذاهای رژیمی خوشمزه و مقوی را داشته باشید.
21458/غ